다이어트에 가장 효과적인 방법

나이가 들수록 예전 같지 않은게 3가지가 있습니다!!

(3가지나 있어 .... ? )

 

 

 

피부!!     체력!!      살!!

 

 

 

이중 살은 정말이지 예전이랑 똑같이 먹는것 같은데도 불구하고 전혀 빠질 기미를 보이지 않고 

숨만 쉬어도 살찌는것 같죠 .... 

 

 

그런데 정말 다이어트는 이번생에는 할수 없는 걸까요 ? ㅠㅠ 

 

 

정답은 그렇지 않다는 것입니다 ~!!!  olleh ~!!!

 

오늘은 누구나 할수 있는 다이어트 방식에 대해 이야기 해보도록 하겠습니다. !! 

 

 

 

 

 

1. 간헐적 단식

 

 

 

간헐적 단식이란? 식사하는 시간과 굶는 시간을 확실하게 정해두어 이를 실천하는 단식 방법을 간헐적 단식이라고 하는데 보통

(입문) 12:12 단식
이는 12시간 공복을 유지하고 12시간 식사를 하는 방식으로
ex) 아침 7시 아침 먹고 저녁 7시 저녁 먹고 끝 이런 식이다.

 

이 입문단계의 간헐적 단식이 어느정도 익숙해 지면 

(중수) 14시간 단식 10시간 식사 

(고수)16시간 단식 8시간 식사

 

이렇게 단식의 시간을 늘려 나가면 된다. 

 

간헐적 단식시 주의 사항은 공복의 시간이 꽤나 긴 만큼 첫 식사가 중요한데 

 

그래서 두번쨰로 !!

 

 

2. 혈당 스파이크 관리 (가 중요하다!!)   

 

혈당관리 하기 위해 중요한 7가지가 있는데 

1) 정제 탄수화물을 줄인다

2) 단백질과 채식 위주의 식사를 한다

3) 아침 식사가 중요하다 아침에 혈당 스파이크를 만들지 않는 식사를 해야한다

4) 식사 순서는 채소부터 먹고 그 다음에 단백질 제일 마지막에 탄수화물 먹기

5) 식사 후에는 움직여야한다 걷는게 좋고근력운동을 병행해야한다

6) 하루 7시간은 숙면을 취하고 밤 10시부터 새벽 2시까지는 무조건 자기

7) 술이나 담배는 멀리 한다.

 

위와 같이 당과 탄수화물을 지배하면 건강을 지배 할 수 있다. 

 

혹시 혈당 롤러 코스터를 아시나요?

 

 

식사 후에는 누구나 피곤이 몰려오고 몸이 쳐지고 하는게 정상이다. 그러나 유독

식사후 식곤증으로 힘든 사람들이 있는데 이들이 이렇게 피곤한 이유가 무엇일까요?  


보통 식사를 하고 나면 혈중에 포도당이 공급되면서 일시적으로 혈당이 높아집니다. (누구나 다 그렇습니다)

 

특히 탄수화물 중에서도 고혈당을 유발하는 단순당을 많이 섭취 했다면 더욱 급격히 오르게 되는데,
이처럼 혈당이 급격하게 올랐다가 확 떨어지는 현상을 혈당 스파이크 라고 합니다.

특히 흰쌀, 설탕 등 정제 탄수화물을 과다하게 섭취했을때 이런 현상이 발생합니다. 

 

왜냐하면 혈당이 갑자기 확 오르면 우리 몸에서는 혈당을 낮춰야 하기 때문에 인슐린이 갑작스럽고 과도하게 분비가 되는데 

 

이렇게 되면 혈당이 빠르게 오른 만큼 빠르게 떨어지기 때문이다. 이를 그래프로 표현 했을시 뾰족한 모양으로 보인다고 하여 혈당 스파이크라고 명명 하였습니다.  

 

 

 

 

 

혈당 스파이크 현상은 좋은걸까? 

혈당은 식사 후 오르다가 시간이 지날수록 떨어집니다 

그러나 혈당 스파이크 현상 같은 경우는 혈당이 급속히 올랐다가 인슐린의 과다 분비로 급속하게 떨어지기 떄문에 이 과정에서 혈당이 떨어 질때 극심한 배고픔을 느끼고

 

 
이를 해결하기 위해 또 음식을 찾고, 먹고 하는 증상이 반복되어 다이어트는 당연히 실패하고 비만이 가속화 될수 있는 현상이 발생합니다. 

또한 혈당 스파이크는 당뇨병 진행을 앞당길수 있다는 것 뿐만 아니라 당뇨병의 합병증까지 불러내거나 심혈관 질환의 위험을 높일 수도 있습니다. 

혈당 스파이크가 반복될 경우 혈관 내피 세포가 손상되어 염증이 생길 수 있고 그로 인해 혈관 벽이 두꺼워 지면서 동맥경화나 심근경색으로 이어질수도 있습니다. 
(비만, 고혈압, 고지혈증, 같은 대사 증후군이 일어날 수 있다.)

 

 

 

 

당뇨인의 경우는 췌장기능은 더 많이 손상되고 혈관의 손상은 가속화 되어 결국 당뇨 합병증이 일어날수 있습니다. 

 

 

 

 

혈당 스파이크를 낮추는 방법 !!

 

 

1) 양질의 탄수화물을 섭취하라 
좋은 탄수 화물을 먹으라는 이야기 인데 설탕, 과자 같이 GI지수가 높은 음식을 자꾸 찾으면 혈당이 급격히 오르고 내리고를 롤러코스터 마냥 반복합니다. 
이런 악순환은 비만 및 당뇨병의 위험을 크게 합니다. 

그래서 가장 좋은 양질의 탄수 화물은 
작곡밥, 통밀 입니다. 

우리몸의 식사 후 변화는 혈당이 올라가고 지방을 더욱더 활발하게 저장 하는 것인데 사용되지 못한 당은 지방 세포로 저장되는데 이것이 혈당을 급상승 시키는 또 다른 원인이 되기도 합니다. 

 

잡곡 쌀

 

 

통밀 빵

2) 아침 첫 식사를 신경 써라 

혈당 스파이크는 아침 식사에 가장 빈번하게 발생합니다. 
자는 동안 오랫동안 공복을 유지했기 때문에 아침에는 혈당이 낮은 상태이기 때문이죠

 

이때 당이 높은 음식을 먹으면 우리 몸의 혈당이 급격하게 상승하는 것입니다. 
앞서 말씀 드린 것 처럼 간헐적 단식 이후의 첫끼는 아주 주의해서 먹어야 합니다. 

 

 

혈당을 완만하게 올리는 아침식사로 좋은 음식 
- 고체형태로 씹어 먹을수 있는것 
- 단백질, 지방, 섬유소가 포함된 식품
(채소 위주의 샐러드, 삶은 달걀, 묽지 않은 무가당 요거트, 견과류) 

 

 

샐러드

 

3) 식사 후 걷기를 해야 한다 

 

식후 가만히 쉬는 습관은 식곤증을 유발하고 살을 찌게 하는 최악의 습관입니다. 
식후에는 혈당이 오르고 인슐린이 과다 분비 되는데 이게 우리 몸에 지방을 축적하기 가장 좋은 조건입니다. 
이때 가만히 있으면 그 지방 축적을 돕는 탐관오리 같은 행위 인 것입니다. 

지방을 축적하지 못하게 걸어주거나 움직여 주어야 이 지방이 축적 되지 않습니다.

다만 너무 과하게 움직이면 위가 아플수 있으므로 
천천히 걷기 시작해서 위가 안아플 정도로만 움직여 주는게 좋습니다 

특히 저녁 식사 후에는 꼭 걷는 것이 좋습니다.